Hur blir man av med envist fett?

av Erik Nicklagård

Det finns vissa återkommande frågor när det kommer till viktnedgång. Jag tänkte därför att jag skulle ta tillfället i akt och ta upp en av dessa frågor. Ett problem som jag tror några av er eventuellt kan ha råkat ut för. Att bli av med det sista ”envisa fettet”. Detta är ett ämne det skrivits mycket om tidigare och främst av förespråkare för periodisk fasta till exempel Martin Berkhan och Lyle McDonald. Jag ger här en förenklad bild av det hela.

Vad är envist fett?

Med envist fett menas fett som sitter runt rumpa, höft och lår hos kvinnor och oftast under naveln hos män. Detta fett tycks vara svårare att bli av med än ”vanligt fett”. Det mesta av överskottsfettet man har som överviktig kan gå ganska snabbt att få bort. Kalorirestriktion, eventuellt i samband med träning brukar räcka. Men med det envisa fettet går man en inte sällan hopplös kamp till mötes. Man tränar och tränar, äter Anna Skipper-mat till frukost, lunch och middag och går hungrig mest hela tiden. Trots detta helhjärtade engagemang känns det ofta som att det är ens surt förvärvade muskler som försvinner snarare än fettet runt låren. Känns det igen? Då är du inte ensam. Det finns faktiskt en biokemisk förklaring till fenomenet och vad än bättre är så finns det kanske en lösning på det hela. Intresserad? 

Visceralt fett och underhudsfett

Så vad är egentligen envist fett? För ja det existerar faktiskt. Vi börjar med grunderna. För att göra det enkelt delar vi upp upp det fett vi kan använda som energi i två olika typer; visceralt fett och underhudsfett (figur 1). Visceralt fett är fett beläget runt organ, till exempel njurar och lever och yttrar sig gärna som bukfetma. Bukfetma med hög andel visceralt fett är en riskfaktor för metabolt syndrom (högt blodtryck, högt blodsocker och insulinresistens), diabetes, dåliga blodfetter och åderförkalkning, hjärt- & kärlsjukdom, cancer och i förlängningen även Alzheimers sjukdom och demens. Det är alltså inte jättebra att ha mycket av detta fett. Det positiva är att det är relativt lätt att bli av med. Vid viktnedgång är det först och främst visceralt fett man gör av med de inledande två veckorna.  Detta främjar hälsan positivt. Till och med fettsugning där man gör sig av med visceralt fett kan fördröja uppkomsten av diabetes och metabolt syndrom.

Underhudsfett däremot skiljer sig från visceralt fett. Det kan till skillnad mot visceralt fett verka skyddande mot till exempel metabolt syndrom. I underhudsfettet har vi mer eller mindre andel envist fett. Ni vet det där fettet som man tyvärr tenderar att först lägga på sig men också sist bli av med. Underhudsfettet har också mindre blodflöde än det viscerala. Detta ger en del skillnad i värmeutväxling. Man kan testa själv genom att känna på olika delar på kroppen. Lår, rumpa och höft med mycket envist underhudsfett brukar kännas kalla, medan kroppsdelar med visceralt fett, som över magen, är varmare. I medelåldern lägger man oftast på sig mer av både visceralt fett och underhudsfett. När man passerat medelåldern försvinner en större del underhudsfett (främst i extremiteterna) än visceralt fett. Äldre människor lider också oftare av metabolt syndrom och diabetes än yngre.

Bland män är det mer frekvent förekommande med en hög andel visceralt fett och vanligt underhudsfett jämfört med envist underhudsfett. Detta kan spekulativt bero på att männen ur ett evolutionärt perspektiv ska kunna ha lättillgängliga kalorier vid händelse av jakt och strid. Kvinnor har mer underhudsfett än män och mindre av det viscerala fettet. Det här kan i sin tur bero på att underhudsfettet förser kvinnan med ett stadigt förråd av kalorier under graviditeten.

Figur 1. En man i sina bästa år med stor andel visceralt fett runt organen. Underhudsfettet är beläget närmast huden.

Envist fett vs vanligt fett och fettförbränning

Så hur ska vi då göra för att bli av med det envisa fettet? För att förstå det bör vi först förstå hur fettförbränningen fungerar i de olika typerna av fett. Vanligt fett kan vi som sagt bli av med genom kalorirestriktion eller ökad fysisk aktivitet. I princip – ät mindre eller rör dig mer! Eller båda! Men för att förstå fettförbränning i envist fett får vi nu gå igenom lite halvkrånglig biokemi. Ta det lugnt, det är inte så krångligt.

Generellt kan man säga att dina fettceller har små receptorer på cellytan. De här receptorerna fungerar ungefär som en pedal i en bil. När en fot, i detta fall en kemisk signal i kroppen, trycker på pedalen sker en hydrolysering av ditt lagrade fett för att sedan kunna transporteras ut ur fettcellen. Med hydrolysering menas att fettet delas upp till fria fettsyror och glycerol så att det kan göras om till energi i till exempel muskel- eller leverceller. Processen utförs med hjälp av ett enzym i fettcellen kallat hormonkänsligt lipas (HSL) (figur 2). HSL skulle därför kunna liknas vid en cells motor för fettförbränning.

Receptorerna, pedalerna, kallas för beta-2-receptorer. För att förenkla kan vi kalla dem för fettcellernas gaspedaler. De kemiska signalerna vilka fungerar som fötter för gaspedalerna är katekolaminer, till exempel adrenalin och noradrenalin. Ni vet våra ”fight-and-flight-hormoner”. Gaspedalerna eller beta-2-receptorerna kommer inte vara aktiva vid cellytan efter att vi har ätit en måltid. Triglycerider (fett), laktat (mjölkprotein) och främst insulin (hormonet som utsöndras när vi ätit kolhydrater) hämmar gaspedalerna från att lokalisera sig vid cellytan. Kroppen förlitar sig nu på kolhydrater och protein för energi. Några timmar efter en måltid ökar ”gaspedalerna” på cellytan igen och vi kan använda fett som energi.

Figur 2. Katekolaminer binder in till sin receptor vilket leder till signalering att börja hydrolysera fettet med HSL. Fettet kan sedan transporteras ut ur cellen och förbrännas.

Ingen gas utan broms

Eftersom kroppen inte vill gå runt och bränna fett hela tiden måste vi också ha bromsar på fettcellerna (figur 3). Annars skulle vår viktigaste energireserv snabbt kunna ta slut och utsätta oss för onödig fara. Bromsarna på fettcellen yttrar sig i form av alfa-2 receptorer. Är ni med? Beta-2 = gas, alfa-2 = broms. När alfa-2-receptorerna är aktiverade minskar blodflödet genom vasokonstriktion. Mindre blod runt underhudsfettet gör att färre katekolaminer görs tillgängliga för beta-2-receptorerna och mindre fett kan hydrolyseras av HSL, alltså förbrännas.

Insulin, kroppens blodsockersänkande hormon, håller våra bromsar aktiverade. Här skiljer sig visceralt fett från underhudsfett. Visceralt fett påverkas inte av insulin i lika hög utsträckning. Här skiljer sig även envist fett från vanligt fett. Envist fett har fler alfa-2-receptorer och färre beta-2-receptorer, alltså fler bromsar och färre gaspedaler. Trist utgångsläge, och värre blir det. Vissa ställen på kroppen kan ha upp till nio gånger fler bromsar än gaspedaler på cellytan. Kan du komma på var på just din kropp du har svårast att bränna fett? Det skiljer nämligen från person till person. Din genetiska kod, arvsmassan DNA, bestämmer till största delen hur stor andel du har av de olika receptorerna. Du föds alltså med mer eller mindre benägenhet att lägga på dig envist, svårbränt fett. En del personer har haft tur och har underhudsfett med liten andel alfa-receptorer medan andra har haft mindre tur och fått fler.

Figur 3. Schematisk bild över lokalisering av visceralt fett och underhudsfett. Det envisa fettet med betydligt fler ?-receptorer än det vanliga underhudsfettet.

Lösningen

Eftersom du inte vet var fettet hamnar när du lägger på dig fett är det också ganska omöjligt att veta varifrån kroppen kommer ta fett när det är dags för fettförbränning. Du kan alltså bara hoppas på det bästa, att kroppen tar från de lager som vi vill bli av med. Vi kan nämligen inte punktförbränna fett. Det vi dock kan göra är att förbättra chansen att bli av med envist fett med hjälp av det vi just lärt oss.

1. Fasta. Först och främst vill vi ha låga nivåer av insulin och triglycerider i blodet för att deaktivera våra bromsar, våra alfa-receptorer. Detta leder dessutom till att fler gaspedaler, beta-receptorer, blir tillgängliga vid cellytan. Vi bör alltså vänta längre än vi förmodligen är vana vid innan vi intar nästa måltid. Mellan 14-16 timmar lär behövas för att uppnå tillräckligt låga nivåer för att kroppen ska vilja bränna fett så vi får de resultat vi vill ha. Exempelvis kan man äta en sista måltid på kvällen runt 19-20 och vänta tills 11-12 dagen efter innan man äter igen. Detta är alltså vad som kallas periodisk fasta, ett ”ätfönster” på cirka åtta timmar följt av en fasta på cirka 16.

2. Träning. Vi vill även gasa på fettförbränningen samtidigt som vi deaktiverat våra bromsar. 14-16 timmar efter den senaste måltiden vill vi aktivera så många gaspedaler vi kan. Den ”minifasta” vi precis har befunnit oss i leder till ökad frisättning av katekolaminer, ni vet de kemiska fötterna som trycker på gaspedalerna! Träning frigör också katekolaminer vilket leder till att fler beta-2-receptorer aktiveras och mer fett kan förbrännas. Även raska promenader eller koffein triggar frisättning av katekolaminer. Om vi väntat 14-16 timmar vilket kan vara lagom, är blodflödet relativt högt i underhudsfettet och mer katekolaminer kommer åt att aktivera våra gaspedaler. Med träning på fastande mage (som visat sig minst lika effektiv som efter måltid) kan vi alltså gasa på fettförbränningen maximalt!

3. Rätt näring. Tyvärr räcker det idag inte att välja rätt matvaror för att förse sig med tillräckligt med näring. Forskning visar en betydande minskning av näring i maten de senaste årtiondena. Självklart får detta effekter på hälsan. I en översiktsstudie av David Thomas från 2002 visade det sig bland annat att man idag behöver äta fyra morötter för att få i sig samma mängd magnesium som det fanns i en morot 1940 (Art. Nutr Health. 2003;17(2):85-115. “A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991.” Thomas D.). För att du ska kunna gå ner i vikt hälsosamt eller kunna prestera på topp krävs att din kropp har rätt förutsättningar.

I studier har dessutom visat att om man går från 500 mg kalcium per dag till 1400 mg/dag kan man öka fettoxidationen med cirka 30 gram per dag, trots att man äter samma mängd kalorier. Det kan skilja uppemot 80-85 kcal energi från fett som följer med ut i avföringen om man har ett intag på 1800 mg kalcium/dag istället för 500 mg/dag. Kalcium har även visat sig kraftigt minska det farliga viscerala fettet som sitter runt organen. Reduceringen av detta fett underlättas också om man ligger på ett optimalt intag av vitamin D (~4000-5000 IE/dag). Läs mer om vitamin D här.

Att tänka på om man väljer att träna på fastande mage är att man bör inta någon form av aminosyror innan passet för att inte riskera muskelförlust samt för att maximera muskeltillväxten efter passet. De tar (om de är i flytande form) även bort eventuella känslor av hunger. Aminosyror är nedbrutet protein som säljs på burk i form av BCAA (grenade aminosyror) eller EAA (essentiella aminoryror) och spjälkas inte i matsmältningensystemet. Jag rekommenderar endast rena, GMP-klassade och dopingsäkra näringstillskott från PM-International. Har du frågor kring dessa kan du boka en gratis konsultation med mig här.

Jag testade dessa principer under 2013-2014 och gjorde mig då av med mitt envisa fett (för en tid... :) ). 

Summering

Sammanfattningsvis ökar du förmodligen dina chanser att bränna envist fett med en 14-16 timmars fasta följt av träning. Detta på grund av ökat blodflöde i underhudsfettet i kombination med låga nivåer insulin och triglycerider i blodet. En extra boost av fettförbränningen kan troligen fås med intag av koffein i slutet på fastan, till exempel i form av kaffe eller koffeintablett. Att dessutom tillföra rätt näring kommer hjälpa dig hålla immunförsvaret på topp samtidigt som du presterar på högsta nivå och ger kroppen det den behöver. 

Med den här strategin blev jag av med mitt envisa underhudsfett, utan att tappa muskler, och jag rekommenderar den gärna till andra. Är du intresserad av att testa själv och vill veta mer? Kanske vill du maximera din fettförbränning eller minska din hunger vid viktnedgång? Vårt effektiva livsstilsprogram är ett sätt. I programmet inriktar vi oss på att ge kroppen rätt förutsättningar för att både gå ner i vikt, bygga muskler och prestera på topp. 

Behöver du en gratis hälsokonsultation kan du boka det här.